Продукти, які лікарі радять виключити зі щоденного раціону

За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), нездорове харчування, багате на насичені жири та доданий цукор, є одним із провідних глобальних ризиків для здоров’я. Воно сприяє розвитку недоїдання, ожиріння, діабету 2 типу, серцево-судинних захворювань та інших серйозних проблем. Якщо ви прагнете покращити своє самопочуття через їжу, першим кроком буде відмова від продуктів, які шкодять організму. Але що саме означає «здорове харчування»? «Здорова дієта — це раціон, багатий на свіжі овочі, фрукти, цільні злаки, горіхи, якісні рослинні олії та бобові, з обмеженою кількістю тваринних продуктів, за винятком риби та молочних виробів», — пояснює Франциско Лопес-Хіменес, доктор медичних наук, кардіолог клініки Майо.

Експерти, такі як Джим Вайт, зареєстрований дієтолог і власник Jim White Fitness and Nutrition Studios, наголошують: «Мій принцип — їсти, щоб жити. Їжа — це ліки». Дотримання здорової дієти допомагає запобігти багатьом хворобам і підтримує енергію для активного життя. Проте це не означає повну відмову від улюблених ласощів. «Розуміння контролю порцій є ключовим», — додає Вайт. Він пропонує 75% раціону складати з поживних продуктів, а решту 25% залишити для невеликих порцій того, що приносить задоволення. Отже, які продукти експерти рекомендують обмежити чи виключити?

Газовані напої — один із найгірших виборів для здоров’я через високий вміст цукру. За даними Центрів контролю та профілактики захворювань (CDC), регулярне споживання таких напоїв підвищує ризик ожиріння, діабету 2 типу, серцевих хвороб, карієсу та подагри. Але не лише газована вода під питанням. «Смузі чи заморожена кава можуть містити до 80 грамів цукру — це 20 чайних ложок в одному напої!» — попереджає доктор Лопес-Хіменес. Якщо такі напої — частина вашої рутини, варто задуматися про їх заміну.

Сире або недостатньо приготоване м’ясо становить небезпеку, особливо для людей з ослабленим імунітетом чи онкологічними захворюваннями. «Сирі продукти можуть містити бактерії, які особливо небезпечні для онкопацієнтів», — зазначає Рахул Бхандарі, доктор медичних наук, радіаційний онколог із Tampa Bay Radiation Oncology. Наприклад, суші чи недосмажений гамбургер можуть стати джерелом інфекцій. Сніданкові пластівці, хоч і популярні, також не найкращий вибір. «Більшість із них містять оброблене борошно з високим глікемічним індексом, що різко підвищує цукор у крові», — пояснює Марк Кукуззелла, доктор медичних наук із Університету Західної Вірджинії. Це може призвести до метаболічних порушень та ожиріння.

Оброблені м’ясні продукти, як-от ковбаси, бекон чи хот-доги, шкодять серцю. «Дослідження підтверджують їхній зв’язок із серцевими хворобами та раком через консерванти», — каже доктор Лопес-Хіменес. Алкоголь, своєю чергою, не лише додає «порожні» калорії, а й уповільнює метаболізм жиру. «Організм сприймає його як токсин і優先жує його переробку», — пояснює Вайт. Недавнє дослідження показало, що навіть одна порція алкоголю на день скорочує тривалість життя на 2,5 місяці. Американська асоціація досліджень раку навіть пропонує маркувати алкоголь попередженнями про онкологічні ризики.

Трансжири, які утворюються при гідрогенізації рослинних олій, не мають поживної цінності, але значно підвищують ризик серцево-судинних захворювань. «Вони є в випічці, попкорні для мікрохвильовки та смаженій їжі», — зазначає Лопес-Хіменес. Спортивні напої, попри користь для відновлення електролітів, часто перевантажені цукром. «Фруктоза в них перевантажує печінку, що може призвести до інсулінової резистентності», — попереджає Кукуззелла. Штучні підсолоджувачі, як аспартам, хоч і безкалорійні, можуть порушувати мікробіом кишківника та впливати на вагу й обмін глюкози.

Фруктові соки, навіть 100% натуральні, втрачають клітковину, що робить їх схожими на солодкі напої за впливом на організм. «Краще їсти цілі фрукти чи готувати смузі», — радить доктор Клодас. Доданий цукор і кукурудзяний сироп із високим вмістом фруктози також під забороною. «Тварини, яких годували таким сиропом, ставали діабетиками», — зазначає Лопес-Хіменес. CDC рекомендує обмежити доданий цукор до 200 калорій на день у раціоні на 2000 калорій, щоб уникнути ожиріння та проблем із зубами.

Рафіновані рослинні олії, які часто використовують для багаторазового смаження, викликають окислювальний стрес у печінці. «Натуральні жири, як оливкова олія чи вершкове масло, кращі», — каже Кукуззелла. Їжа на винос з ресторанів хоч і зручна, але часто містить надлишок солі, цукру та жирів, що шкодить тиску й холестерину. Оброблений білий хліб із магазинів майже не має поживної цінності через втрату клітковини та поживних речовин у процесі відбілювання. Замість нього краще обрати цільнозерновий хліб.

Заморожені страви з високим вмістом жиру та натрію не сприяють здоров’ю. «Вони калорійні, але не ситні», — пояснює Вайт. Нарешті, пончики та подібна випічка — це джерело порожніх калорій, цукру та трансжирів, які шкодять серцю й обміну речовин. Лікарі радять замінювати такі продукти поживними альтернативами, як банановий хліб чи фруктові десерти. Отже, усвідомлений вибір їжі — це крок до довшого та здоровішого життя.