Альтернатива білковому м’ясу: корисно та екологічно

Науковці давно попереджають про ризики для здоров’я, пов’язані зі споживанням червоного та обробленого м’яса. Ці продукти асоціюються з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, деяких видів раку та навіть передчасної смерті. Водночас дослідження демонструють, що заміна таких джерел білка на альтернативи, як-от бобові, горіхи, цільнозернові культури, риба, яйця чи молочні продукти, може суттєво покращити стан здоров’я в довгостроковій перспективі. Окрім цього, такі зміни позитивно впливають на екологію та можуть бути економічно вигідними для сімейного бюджету.

«Існує стереотип, що здорове харчування — це дорого,» зазначає Сара Елнакіб, дієтологиня та експертка з громадського здоров’я Університету Ратгерса. Але вона наголошує, що рослинні джерела білка, такі як консервовані боби чи готові до вживання цільнозернових культур, які можна розігріти в мікрохвильовці, є доступними та простими у використанні. «Головне — знайти спосіб додати їх до раціону. Це може бути дуже легко,» додає докторка Елнакіб.

Одним із найпопулярніших замінників м’яса є бобові — квасоля, горох, сочевиця та арахіс. «Це доступно, поживно і смачно,» говорить Джулія Вулфсон, доцентка міжнародного здоров’я Школи громадського здоров’я імені Блумберга Університету Джона Гопкінса. Федеральні рекомендації США радять дорослим від 19 років споживати 0,36 грама білка на фунт ваги щодня. Для людини вагою 68 кілограмів це приблизно 54 грами білка на день. Пів склянки вареної сочевиці, наприклад, містить майже 9 грамів білка. Бобові також багаті на клітковину, антиоксиданти та такі поживні речовини, як вітаміни групи B, залізо та калій. Деякі види квасолі перевершують ягоди за вмістом антиоксидантів, які борються із запаленнями та можуть запобігати раку, пояснює докторка Елнакіб. Анна Герфорт, запрошена доцентка з питань харчування Університету Вагенінгена в Нідерландах, додає, що регулярне споживання бобових пов’язане зі зниженням ризику серцевих захворювань і діабету 2 типу.

Яйця — ще одна чудова альтернатива, особливо для тих, хто дотримується вегетаріанської дієти або хоче зменшити споживання м’яса. Одне яйце містить 6 грамів білка при лише 70 калоріях, а також цілий набір поживних речовин, таких як вітамін B12, рибофлавін і вітамін D. «Яйця — це зручний і недорогий спосіб отримати білок,» зазначає Джулія Вулфсон. Вона радить не обмежуватися сніданками: яйця можна додавати до овочевих страв, готувати омлети чи фітати на вечерю. Хоча зараз ціни на яйця можуть бути високими, у стабільні часи це економічний вибір.

Риба, особливо жирні сорти, як-от лосось, сардини чи анчоуси, вважається значно здоровішою альтернативою м’ясу. Порція дикого лосося вагою 100 грамів містить близько 22 грамів білка. Але головна перевага риби — високий вміст ненасичених жирів, корисних для серця. На відміну від неї, червоне м’ясо багате насиченими жирами, які підвищують ризик серцевих хвороб, пояснює доктор Кі Сун, доцент харчування та епідеміології Гарвардської школи громадського здоров’я. Він рекомендує обирати рибу з низьким вмістом ртуті та високим рівнем омега-3 жирних кислот, які знижують ризик смертельних серцевих захворювань. Лосось, сардини, анчоуси та форель ідеально відповідають цим критеріям.

Молочні продукти з низьким або нульовим вмістом жиру, такі як молоко, йогурт чи сир котедж, також є універсальними джерелами білка. Склянка нежирного молока містить 8 грамів білка, дві третини склянки грецького йогурту без жиру — 18 грамів, а пів склянки нежирного сиру котедж — 12 грамів. «Це високоякісний білок із усіма незамінними амінокислотами в правильних пропорціях,» зазначає Аліс Ліхтенштейн, професорка науки про харчування Університету Тафтса. Такі продукти не потребують приготування, але можуть стати основою для здорових страв у поєднанні з іншими інгредієнтами. Вони також багаті на кальцій і вітамін D — речовини, яких часто не вистачає в раціоні.

Горіхи та насіння — ще один цінний замінник м’яса. Мигдаль, волоські горіхи, фісташки чи кеш’ю містять від 3 до 6 грамів білка на 28-грамову порцію, а насіння (кунжут, гарбузове, чіа, льон) — від 5 до 9 грамів. Вони багаті на клітковину та здорові жири, що сприяють здоров’ю кишківника, серця та контролю цукру в крові. «Американці рідко звертають увагу на насіння, але це помилка,» говорить Джулія Вулфсон. Їх можна додавати до салатів, смузі чи просто їсти як перекус.

Цільнозернові культури, такі як кіноа, овес, гречка чи амарант, також є джерелом білка. Склянка вареної кіноа містить 8 грамів білка, а також клітковину та ненасичені жири. Сара Елнакіб розповідає, як поступово привчила чоловіка до кіноа, змішуючи її з білим рисом. «Це стало нашою сімейною традицією,» каже вона. Такі зернові не лише поживні, а й багаті на вітаміни та мінерали.

Заміна м’яса на ці альтернативи — це не лише про здоров’я, а й про турботу про планету. Рослинні джерела білка мають менший вуглецевий слід, ніж тваринництво, а доступність і простота їх використання роблять цей вибір практичним для кожного. Наука однозначна: невеликі зміни в раціоні можуть мати велике значення.