Чи справді тепло корисне для втомлених м’язів?

Після інтенсивного тренування зануритися в гарячу ванну або посидіти в сауні — це справжнє блаженство. Так само приємно прикласти грілку до затерплого попереку після довгого дня, проведеного за підняттям важких речей або сидінням за комп’ютером. Але чи справді тепло пришвидшує відновлення м’язів, чи це лише тимчасове полегшення? Науковці стверджують, що тепло дійсно має позитивний ефект, хоча механізми його дії досі не до кінця зрозумілі. У цій статті ми розглянемо, як тепло впливає на втомлені м’язи, які його види найбільш ефективні та коли саме варто застосовувати теплову терапію.

Докторка Вен Чен, програмна директорка Національного центру комплементарного та інтегративного здоров’я США, сама є прихильницею сауни. Вона розповідає, що після довгого дня катання на лижах її спина часто болить, але після сеансу в сауні дискомфорт зникає на кілька днів. «Я сама ходжу в сауну», — ділиться вона. Але чи є це науково обґрунтованим методом відновлення? Виявляється, так. Американський коледж лікарів зазначає, що теплові компреси зменшують біль ефективніше, ніж плацебо, а в деяких випадках навіть перевершують дію знеболювальних препаратів, таких як ібупрофен чи парацетамол.

Чому ж тепло так приємно відчувається на втомлених м’язах? Коли ми нагріваємо певну ділянку тіла — наприклад, за допомогою грілки — кровоносні судини розширюються, що покращує кровообіг у цій зоні. Збільшений приплив крові приносить більше кисню та поживних речовин, які сприяють загоєнню тканин, пояснює докторка Емі Вест, спеціалістка з реабілітації з мережі охорони здоров’я NorthWell Health у Нью-Йорку. Крім того, тепло викликає хімічні зміни в організмі, зокрема зниження рівня кортизолу — гормону стресу — у крові.

Доктор Сетор Кунотсор, епідеміолог з Університету Лестера, який досліджував вплив фінських саун, додає, що для людей із захворюваннями опорно-рухового апарату, такими як артрит чи фіброміалгія, тепло може зменшувати біль завдяки вивільненню ендорфінів, регуляції нервової системи та зниженню системного запалення. Ці ефекти роблять тепло не просто приємним, а й терапевтичним інструментом. Але виникає питання: який тип тепла є найкращим?

Існує безліч способів зігріти м’язи: сауни, гарячі ванни, електричні або хімічні грілки, вологі рушники чи навіть кіт, який вперто лежить на грудях. Який із них обрати? Невеликі дослідження показують, що вологе тепло — наприклад, від гарячої пляшки чи вологого рушника — може бути ефективнішим за сухе тепло для профілактики болю та зменшення м’язових ушкоджень після фізичних навантажень. В одному з експериментів учасники виконували присідання, які викликали біль у квадрицепсах. Результати показали, що вологе тепло проникає глибше в тканини та діє швидше, ніж сухе.

Однак більшість досліджень зосереджені на локальних джерелах тепла, таких як грілки чи обгортання. Чи має занурення у гарячу ванну або сауну такий самий ефект? Теоретично, за словами докторки Чен, повне занурення у тепло повинно діяти аналогічно, але на більшому масштабі. Замість локального покращення кровообігу сауна чи гаряча ванна прискорюють циркуляцію по всьому тілу, спрямовуючи кров від м’язів до шкіри. Проте наукові роботи більше зосереджені на довгострокових ефектах регулярного використання саун — наприклад, кілька разів на тиждень — ніж на тому, як одноразовий сеанс після гри в теніс впливає на самопочуття.

Температура і час застосування тепла також відіграють важливу роль. Докторка Вест зазначає, що для активації терапевтичних ефектів тепло має бути достатньо інтенсивним. Дослідження на тваринах показали, що температура від 39 до 40 градусів Цельсія (102,2–104°F) може посилювати запальні реакції, пов’язані з болем, тоді як температура вище 41 градуса (105,8°F) навпаки зменшує запалення і біль. Для повного занурення у тепло, як у гарячій ванні, це досить висока температура, і більшість ванн обмежують нагрів до 40 градусів, щоб уникнути теплового удару. Локальне тепло менш небезпечне в цьому плані, але все одно варто стежити, щоб грілка не обпекла шкіру — опіки можливі, якщо температура перевищує 43 градуси. «Це трапляється частіше, ніж ви думаєте», — попереджає докторка Вест.

Найкращий час для застосування тепла — одразу після тренування, бажано протягом кількох годин. В одному дослідженні учасники виснажували м’язи ніг присіданнями, а потім застосовували теплові обгортання або одразу після вправ, або через 24 години. М’язи, прогріті негайно — протягом двох годин вологим теплом або восьми годин сухим — зазнали менших ушкоджень і зберегли більше сили, ніж ті, що прогрівали пізніше.

Отже, тепло після тренувань має наукове обґрунтування. «Фізіотерапевти та спортивні тренери часто використовують тепло», — зазначає докторка Вест. Якщо ви хочете спробувати самостійно, дотримуйтесь кількох правил: звертайте увагу на запаморочення, яке сигналізує про потребу вийти з сауни чи ванни; не допускайте перегріву грілки до больових відчуттів; застосовуйте тепло протягом кількох годин, але не засинайте з ним, щоб уникнути опіків. Наука підтверджує: тепло не лише приємне, а й корисне для ваших м’язів.