Чи варто практикувати «сліпмаксинг» для здоров’я та щастя?

Останнім часом у соціальних мережах, зокрема на TikTok, набирає популярності концепція під назвою «сліпмаксинг» (від англ. sleepmaxxing). Інфлюенсери діляться численними порадами, як зробити сон тривалішим, якіснішим і більш відновлювальним. Ідея здається привабливою, адже сон давно визнано одним із ключових елементів здоров’я. Він впливає на роботу мозку, серцево-судинну систему, регуляцію цукру в крові та навіть імунітет. Але що таке «сліпмаксинг» насправді? Чи справді він може подарувати більше енергії, знизити стрес і покращити настрій, як обіцяють його прихильники?

Термін «сліпмаксинг» не має єдиного визначення, але в соціальних мережах під ним розуміють набір стратегій, спрямованих на максимізацію користі від сну. Серед популярних рекомендацій — заклеювання рота під час сну, відмова від напоїв за дві години до відпочинку, підтримання прохолодної температури в кімнаті, використання темряви та машин із білим шумом, відмова від будильника, прийняття душу за годину до сну, виключення кофеїну, вживання ківі перед сном, прийом магнію та мелатоніну, використання важких ковдр, щоденне перебування на сонці протягом 30 хвилин і медитація. Цей список вражає різноманітністю, але чи мають ці поради наукове підґрунтя?

Пошук у наукових базах даних, таких як PubMed, PsycNet і Google Scholar, не дає жодних результатів за запитами «sleepmaxx» чи «sleepmaxxing». Це не означає, що всі запропоновані стратегії безпідставні, але сам термін як цілісна концепція ще не досліджувався вченими. Деякі з методів, однак, перегукуються з принципами гігієни сну, які вже давно вивчені та рекомендовані експертами. Наприклад, зменшення споживання кофеїну та алкоголю, регулярна фізична активність, підтримання прохолоди в спальні та обмеження впливу світла ввечері — це перевірені способи покращення якості сну. Але чи всі поради однаково корисні?

Одна з найдивніших рекомендацій — заклеювання рота під час сну. Прихильники стверджують, що це зменшує хропіння та покращує дихання. Команда з Університету Джорджа Вашингтона, яка спеціалізується на отоларингології, проаналізувала дослідження на цю тему через популярність тренду в TikTok. Їхній висновок невтішний: більшість тверджень не підтверджуються доказами. Якщо хропіння є проблемою, краще звернутися до лікаря, адже воно може бути симптомом алергії, астми чи апное сну. Заклеювання рота не вирішує причини, а в деяких випадках може бути навіть небезпечним.

Інші поради, такі як ранній відхід до сну чи вживання мелатоніну, також потребують уточнень. Американська академія медицини сну рекомендує мелатонін для корекції порушень циркадних ритмів, наприклад, при джетлегу, але не для боротьби з безсонням чи покращення якості сну. Щодо ідеї лягати спати о 22:00, то це може бути корисно для регуляції ритмів за умови ранкового сонячного світла, але універсального «ідеального часу» для сну не існує через індивідуальні особливості та графіки життя. Важкі ковдри, які також часто згадуються, поки що не мають переконливих доказів ефективності для широкого загалу, хоча деякі дослідження вказують на їхній потенціал. А от твердження про те, що ківі покращує сон, базується на невеликому дослідженні з 24 учасниками, що робить його недостатньо репрезентативним.

Цікаво, що багато ефектів від «сліпмаксингу» можуть бути пов’язані з ефектом плацебо. Аналіз понад 30 досліджень показав, що до 64% реакції на снодійні препарати у людей із безсонням пояснюється саме плацебо. Це означає, що віра в ефективність методу може відігравати ключову роль у сприйнятті результатів. Тому до непідтверджених наукою порад варто ставитися обережно.

Ще один аспект, який варто враховувати, — це ризик розвитку ортосомнії. Цей термін описує нездорове прагнення до ідеального сну. У культурі «сліпмаксингу» часто просувається ідея, що кожна ніч має бути бездоганною, але це нереалістична мета. Навіть люди з хорошим сном іноді сплять гірше кілька разів на тиждень. Завдяки носимим гаджетам, таким як Fitbit чи Apple Watch, багато хто тепер відстежує свій сон щодня, що може призводити до надмірної стурбованості навіть за нормальних показників. Прагнення до досконалості у цьому випадку може завдати більше шкоди, ніж користі.

То чи потрібен вам «сліпмаксинг»? Перш за все, варто оцінити, чи є у вас проблеми зі сном. Експерти радять вести щоденник сну протягом кількох тижнів і поєднувати ці дані з інформацією від носимих пристроїв. Хоча такі гаджети не настільки точні, як полісомнографія (золотий стандарт діагностики сну), вони можуть дати загальне уявлення про ваш стан. Якщо ви засинаєте довше 30 хвилин, прокидаєтеся вночі на пів години чи більше і це відбувається тричі на тиждень або частіше, зверніться до лікаря.

Регулярний здоровий сон дійсно покращує самопочуття та здоров’я. Базові принципи гігієни сну, які частково збігаються з ідеями «сліпмаксингу», доступні кожному й не потребують екстремальних заходів. Але не поспішайте вірити всьому, що бачите в TikTok. Наука поки що не поспішає ставити печатку схвалення на цьому тренді, тож найкращий підхід — це здоровий скептицизм і консультація з фахівцями там, де поради здаються сумнівними. Сон — це мистецтво балансу, а не набір трюків для максимізації.