Максимум користі з брокколі: вчені радять спосіб приготування

Броколі давно завоювала статус «суперфуду», і небезпідставно. Цей зелений овоч є багатим джерелом різноманітних вітамінів, мінералів та клітковини. Однак особливу увагу науковців та прихильників здорового способу життя привертає специфічна сполука — сульфорафан. Останніми роками її активно досліджують через потенційний позитивний вплив на здоров'я людини.

Деякі наукові роботи вказують на те, що сульфорафан може відігравати роль у регуляції рівня цукру в крові, що є важливим для людей з діабетом або ризиком його розвитку. Ба більше, існують багатообіцяючі, хоча й попередні, дані про можливі протиракові властивості цієї сполуки. Такий значний потенціал призвів до появи на ринку дієтичних добавок та екстрактів броколі, які обіцяють концентровану дозу сульфорафану. Проте, як показали раніші дослідження, споживання цільного овоча дозволяє організму отримати значно більше цієї корисної речовини, ніж прийом таблетованих форм. Це пов'язано зі складними біохімічними процесами, що відбуваються в самій рослині.

Річ у тім, що сульфорафан не присутній у броколі у готовому вигляді. Овоч містить його попередники — сполуки, що називаються глюкозинолатами. Окремо в клітинах рослини міститься фермент мірозиназа. Цей фермент є частиною природного захисного механізму рослини проти травоїдних тварин. Коли тканина броколі пошкоджується — наприклад, під час подрібнення, жування або атаки комах — глюкозинолати та мірозиназа вступають у контакт. Саме ця взаємодія, відома як «мірозиназна активність», запускає хімічну реакцію, в результаті якої глюкозинолати перетворюються на біологічно активний сульфорафан, який ми прагнемо отримати.

Здавалося б, процес приготування, який часто включає подрібнення, мав би сприяти утворенню сульфорафану. Однак тут виникає проблема. Дослідження показали, що традиційні методи термічної обробки, такі як варіння або приготування в мікрохвильовій печі, мають згубний вплив. Навіть коротке бланшування чи варіння на пару протягом кількох хвилин може суттєво знизити вміст глюкозинолатів у брокколі. До того ж, сам фермент мірозиназа є надзвичайно чутливим до високих температур і швидко руйнується при нагріванні. Це означає, що хоча пошкодження необхідне для запуску реакції, подальша термічна обробка може зупинити її та зруйнувати як вихідні компоненти, так і ключовий фермент.

Тому, з біохімічної точки зору, максимальну кількість сульфорафану можна отримати, споживаючи броколі в сирому вигляді. Однак не всім до вподоби смак сирого овоча, та й для травної системи це може бути певним викликом. Це спонукало групу китайських дослідників детальніше вивчити вплив одного з найпопулярніших у Китаї (та й у світі) методів приготування овочів — смаження з перемішуванням, або стир-фрай. Вони зауважили дивовижний факт: хоча стир-фрай є дуже поширеним, наукових даних про концентрацію сульфорафану в броколі, приготованій саме таким способом, було обмаль. Особливо бракувало інформації про стабільність цієї сполуки під час самого процесу швидкого обсмажування.

Результати свого дослідження вчені опублікували у виданні «Journal of Agricultural and Food Chemistry» ще у 2018 році. Для експерименту вони придбали свіжу броколі на місцевому ринку. Ключовим етапом підготовки стало ретельне подрібнення суцвіть на маленькі шматочки розміром близько 2 міліметрів. Метою такого дрібного нарізання було максимальне пошкодження клітинних структур, що, своєю чергою, мало забезпечити найвищу можливу активність ферменту мірозинази і, відповідно, інтенсивне утворення сульфорафану з глюкозинолатів.

Після подрібнення зразки броколі розділили на три групи. Перша група залишалася сирою і слугувала контрольним зразком. Другу групу піддали стир-фраю (швидкому обсмажуванню при високій температурі з постійним перемішуванням) протягом чотирьох хвилин одразу після нарізання. Третю групу також подрібнили, але перед термічною обробкою залишили «відпочивати» при кімнатній температурі протягом 90 хвилин. Лише після цієї паузи броколі з третьої групи так само обсмажували методом стир-фрай протягом чотирьох хвилин.

Мета 90-хвилинної паузи полягала в тому, щоб дати ферменту мірозиназі достатньо часу для взаємодії з глюкозинолатами та максимального синтезу сульфорафану до того, як висока температура смаження інактивує сам фермент. І результати підтвердили гіпотезу дослідників. Аналіз показав, що у броколі, яку обсмажили одразу після подрібнення, вміст сульфорафану був у 2,8 раза нижчим порівняно з броколі, яку залишили «відпочити» на 90 хвилин перед приготуванням.

Таким чином, дослідники дійшли висновку, що цей період очікування дозволяє значно збільшити кількість корисної сполуки в уже готовому продукті. «Наші результати свідчать про те, що після нарізання суцвіть броколі на дрібні шматочки їх слід залишити приблизно на 90 хвилин перед приготуванням», — зазначили автори у своїй статті. Вони також додали, що хоча не тестували коротші проміжки часу в цьому конкретному дослідженні, вони припускають, що навіть 30-хвилинна пауза може бути корисною, хоча, можливо, й менш ефективною, ніж 90-хвилинна.

Звісно, такий підхід має певний «нюанс», як зазначено в оригінальному заголовку статті на ScienceAlert — це незручність і потреба у плануванні. Не кожен готовий витрачати півтори години на очікування після подрібнення овоча перед тим, як його швидко обсмажити. Це вимагає додаткових зусиль та часу, що може бути непрактичним у щоденній рутині. Проте для тих, хто прагне отримати максимум користі від брокколі й готовий докласти трохи зусиль, цей метод може стати цінним інструментом.

Дослідники усвідомлюють цю незручність і зазначили, що працюють над пошуком способів оптимізувати процес, можливо, зменшивши необхідність такого дрібного подрібнення або знайшовши інші шляхи для активації утворення сульфорафану без тривалого очікування. А поки що, якщо ви хочете максимізувати вміст сульфорафану у вашій смаженій броколі, спробуйте метод «подрібни і зачекай». Або ж, як альтернатива, завжди залишається варіант споживання невеликої кількості сирої броколі, якщо її смак вам до вподоби. Це дослідження вкотре підкреслює, наскільки сильно спосіб приготування може впливати на біодоступність корисних речовин в овочах.