Мелатонін чи магній: що обрати для кращого сну?

Експерти в галузі медицини рекомендують дорослим спати щонайменше сім годин на добу, але статистика свідчить, що багатьом це не вдається. За даними 2020 року, 14,5% дорослих у США повідомили, що мають проблеми із засинанням майже щодня або щодня протягом останніх 30 днів. Ще 17,8% зазначили, що їм важко підтримувати сон протягом ночі. У пошуках вирішення люди дедалі частіше звертаються до добавок, таких як мелатонін і магній, які обіцяють покращити якість відпочинку. Але що з них працює краще?

Магній відіграє ключову роль у багатьох процесах організму. Він підтримує роботу нервів і м’язів, регулює кров’яний тиск і рівень цукру в крові. Крім того, магній сприяє розслабленню, що може позитивно впливати на сон. Мелатонін, своєю чергою, є гормоном, який мозок виробляє у відповідь на темряву. Він природно регулює цикл сну і неспання, допомагаючи людині заснути. Завдяки своїй популярності мелатонін став однією з найпоширеніших добавок для тих, хто прагне налагодити сон.

Численні дослідження показують, що мелатонін є одним із найбільш вивчених засобів для покращення сну. Він безпосередньо впливає на циркадний ритм — внутрішній годинник організму, який визначає періоди активності та відпочинку. Перевагою мелатоніну є мінімальна кількість побічних ефектів, що робить його потенційно кращим вибором порівняно з магнієм. Група дослідників проаналізувала кілька наукових праць і дійшла висновку, що мелатонін дійсно покращує якість сну. Водночас дані про ефективність магнію суперечливі: одні дослідження пов’язують високі дози магнію з кращим сном, інші не знаходять такого зв’язку. Науковці зазначають, що для остаточних висновків про магній потрібні додаткові якісні дослідження.

Мелатонін особливо корисний для короткотермінових проблем зі сном, наприклад, під час подорожей, коли виникає джетлаг через зміну часових поясів. Однак для хронічних порушень, таких як безсоння, можуть знадобитися інші методи лікування. У таких випадках варто проконсультуватися з лікарем, щоб підібрати оптимальний підхід. Мелатонін регулює циркадний ритм, допомагаючи організму залишатися бадьорим удень і готуватися до сну вночі. З віком його природне вироблення зменшується, що може пояснити, чому старші люди сплять менше. Темрява стимулює синтез мелатоніну, тоді як світло, зокрема від екранів смартфонів, пригнічує його, ускладнюючи засинання.

Цікаво, що мелатонін також є антиоксидантом. Він допомагає організму позбуватися пошкоджених клітин і зменшує окислювальний стрес. Деякі дослідження припускають, що антиоксиданти можуть сприяти кращому сну та запобігати хворобам, які його порушують. Добавки з мелатоніном рекомендують людям із джетлагом, нерегулярним графіком сну чи розладами, такими як нарколепсія — стан, що викликає раптову сонливість удень. Хоча доказів ефективності мелатоніну при хронічному безсонні недостатньо, він все одно може допомагати нормалізувати цикл сну.

Магній діє інакше. Він не впливає напряму на циркадний ритм, але підтримує сон через розслаблення. Магній активує гамма-аміномасляну кислоту (ГАМК) — нейротрансмітер, який заспокоює мозок. Підвищення рівня ГАМК зменшує стрес і сприяє релаксації, полегшуючи засинання. Крім того, магній розслабляє м’язи та знижує рівень кортизолу — гормону стресу. Зменшення кортизолу заспокоює нервову систему, що може покращити сон. Також магній підтримує синтез мелатоніну, впливаючи на фермент серотонін N-ацетилтрансферазу, необхідний для його виробництва.

Як правильно приймати ці добавки? Мелатонін безпечний у дозах до 8 мг для дорослих протягом шести місяців. Для дітей зазвичай рекомендують 3 мг на день до трьох місяців. Приймати його краще за 1−2 години до сну. Щодо магнію немає офіційних рекомендацій для сну, але дослідження показують, що дози понад 500 мг щодня протягом восьми тижнів можуть подовжити час і покращити якість сну. Інші роботи свідчать про користь навіть менших доз. Лікарі радять дотримуватися інструкцій на упаковці та приймати магній за годину до сну.

Мелатонін і магній містяться в продуктах. Горіхи, трави, рис, яйця, лосось, виноград і кислі вишні багаті на мелатонін. Магній є в горіхах, насінні, листових овочах, йогурті, арахісовому маслі та цільнозернових продуктах. Оскільки Управління з продовольства і медикаментів США (FDA) не регулює добавки так суворо, як ліки, варто обирати продукти, сертифіковані незалежними організаціями, такими як NSF чи U.S. Pharmacopeia (USP), щоб переконатися в їхній якості та безпеці.

Обидві добавки вважаються безпечними для більшості здорових дорослих, але є нюанси. Мелатонін може бути протипоказаний людям з автоімунними захворюваннями чи ослабленим імунітетом. Серед його побічних ефектів — сонливість, головний біль, запаморочення, нічні кошмари, нудота чи надмірна денна втома. Магній у високих дозах може викликати діарею, біль у животі чи нудоту. Перед початком прийому варто проконсультуватися з лікарем, особливо якщо ви приймаєте інші препарати.

Покращити сон можна і без добавок. Дотримуйтесь стабільного графіка сну, уникайте яскравого світла за дві години до відпочинку, відмовтеся від кофеїну за вісім годин до сну та алкоголю перед сном. Зберігайте спальню прохолодною та комфортною, займайтеся спортом удень і отримуйте ранкове сонячне світло для кращого вироблення мелатоніну ввечері. Здорове харчування також відіграє важливу роль.

Мелатонін і магній — популярні засоби для покращення сну, але мелатонін має перевагу через прямий вплив на цикл сну. Магній більше підходить для релаксації. Вибір залежить від ваших потреб, але консультація з лікарем допоможе зробити його правильно.