Скільки білка потрібно для зростання м'язів: нові наукові дані

Вживання білка асоціюється з розвитком м'язової маси та підтримкою загального здоров'я організму. Проте оптимальна кількість білка залежить від багатьох факторів, включаючи рівень фізичної активності, вік та мету тренувань. Урядові рекомендації Великої Британії визначають норму споживання білка для малорухливих дорослих на рівні 0,8 г на кілограм маси тіла. Тобто для людини вагою 70 кг це 56 г білка на добу. Водночас для спортсменів та активних людей ця норма може значно зростати — до 1,6−2,2 г на кілограм ваги.

Фітнес-ентузіастка Софія Моулсон, яка почала активно займатися спортом у 19 років, зазначає, що білок став важливою частиною її харчування. Як вегетаріанка, вона натрапила на труднощі у забезпеченні необхідної кількості білка зі звичайної їжі, тому почала використовувати протеїнові добавки. «Протеїнові порошки стали для мене зручним рішенням у щоденному раціоні», — каже вона.

Фахівці наголошують, що джерело білка відіграє важливу роль. Для вегетаріанців це можуть бути яйця, молочні продукти, соя, бобові та горіхи. Для тих, хто споживає м'ясо, хорошими джерелами є курятина, риба та яловичина. Водночас багато людей обирають білкові порошки як швидкий і простий спосіб отримати необхідну кількість білка.

Однак споживання білкових добавок має свої ризики. Дослідження, проведене групою Clean Label Project у США, показало, що багато протеїнових порошків містять важкі метали, такі як свинець, миш'як і кадмій, а також токсичні домішки. Ці речовини можуть негативно впливати на організм, особливо якщо споживати їх у великих дозах.

Фахівці рекомендують обирати якісні білкові продукти без зайвих домішок та уважно вивчати склад добавок. «Найкраще отримувати білок з натуральної їжі, а добавки використовувати лише як доповнення до раціону», — зазначає Лінія Пател, спортивний дієтолог з Лондона.

Надмірне споживання білка також може спричинити додаткове навантаження на нирки, особливо у людей із захворюваннями сечовидільної системи. Крім того, дієта, що зосереджена виключно на білку, може призвести до дефіциту інших важливих мікроелементів, таких як вітаміни групи В, клітковина та антиоксиданти.

Правильний баланс білка у раціоні допомагає зростанню м'язів, але не менш важливі й інші чинники: фізична активність, правильний режим тренувань та якісний сон. Фахівці радять планувати харчування таким чином, щоб у кожному прийомі їжі містилося 20−30 г білка, використовуючи різноманітні продукти, а не лише добавки.

Таким чином, хоча білок є необхідним для росту м'язів, його надлишок не завжди є корисним. Раціональне споживання білка, збалансоване харчування та якісні джерела поживних речовин залишаються ключовими факторами у досягненні спортивних результатів і підтримці здоров'я.