Спаржа, чому не варто її переїдати: науковий погляд

Спаржа переживає справжній бум популярності. Цей овоч цінують за його універсальність, вишуканий смак і поживні властивості, які ідеально вписуються в тренд на рослинні дієти. Світовий ринок спаржі у 2025 році оцінюється в ,6 мільярда, що свідчить про її зростаючу популярність серед споживачів. Але чи настільки бездоганна ця зелена суперзірка? Науковці та дієтологи стверджують, що спаржа має численні переваги для здоров’я, однак її надмірне споживання може мати й певні недоліки.

«Спаржа має багато переваг,» зазначає Джен Мессер, консультант з харчування та зареєстрований дієтолог із Jen Messer Nutrition. «Вона вражає унікальним смаком і текстурою, багата на клітковину, вітаміни та антиоксиданти. Її легко додати до салатів, супів чи просто запекти як гарнір.» Дійсно, спаржа — це не просто смачний продукт, а й справжній скарб поживних речовин. За даними Міністерства сільського господарства США, лише сім стебел спаржі містять майже два грами білка та клітковини, а також важливі мінерали, такі як кальцій, магній, фосфор і ніацин.

Користь спаржі для здоров’я вражає. «Ці поживні речовини підтримують здоров’я кишечника, імунітет, стабілізацію цукру в крові та покращення рівня холестерину,» пояснює ЛіЕнн Вайнтрауб, зареєстрований дієтолог із Лос-Анджелеса. Овоч також багатий на вітамін С — антиоксидант, який захищає клітини від окислювального стресу. «Це може знизити ризик хронічних захворювань,» додає Мессер. Крім того, спаржа є джерелом фолату — вітаміну, який відіграє ключову роль у підтримці зору, травлення та профілактиці хвороб. «Як пребіотик, спаржа живить корисні бактерії в кишечнику,» зазначає Крістен Сміт, речниця Академії харчування та дієтології США.

Ще одна перевага спаржі — її низька калорійність. Сім стебел містять лише 28 калорій, але завдяки високому вмісту клітковини створюють відчуття ситості, що сприяє здоровому контролю ваги. Вітамін К, якого в спаржі також вдосталь, підтримує згортання крові та здоров’я кісток. Цікаво, що спаржа має й несподівану властивість: «Вона активізує ферменти, які розщеплюють алкоголь, що може пояснити її репутацію як засобу від похмілля,» пояснює Мессер.

Однак у спаржі є й свої «темні сторони». Високий вміст клітковини, який так цінують за користь для травлення, може викликати здуття у деяких людей. «Коли ми не перетравлюємо клітковину, її ферментують кишкові мікроби, що призводить до утворення газів,» зазначає Мессер. Цей ефект можна зменшити, якщо готувати спаржу перед вживанням, адже термічна обробка пом’якшує клітинні стінки овоча, полегшуючи травлення.

Ще одна особливість спаржі, про яку часто жартують, — це специфічний запах сечі після її вживання. «Це результат дії спаржевої кислоти, унікальної для цього овоча,» пояснює Сміт. Під час травлення ця кислота розпадається на сірчисті сполуки, які швидко випаровуються під час сечовипускання, створюючи характерний аромат. Цікаво, що не всі люди можуть відчути цей запах через генетичні особливості, додає Вайнтрауб.

Чи можна їсти спаржу сирою? Так, але з нюансами. «Користь від сирого та приготованого овоча схожа, але приготування зменшує здуття та газоутворення,» зазначає Сміт. Сиру спаржу цінують за хрустку текстуру — вона чудово доповнює салати, смузі або слугує легкою закускою. Якщо ж ви віддаєте перевагу термічній обробці, дієтологи радять запікати, смажити на грилі, готувати на парі чи обсмажувати спаржу. «Варіння може зробити її водянистою чи кашоподібною, що не найкращий варіант,» попереджає Вайнтрауб.

Спаржа — це не лише модний продукт, а й науково обґрунтований вибір для здорового харчування. Її низька калорійність, багатий склад вітамінів і антиоксидантів роблять її ідеальним доповненням до раціону. Проте, як і з будь-яким продуктом, ключ до успіху — помірність. Надмірне споживання може призвести до дискомфорту, а от збалансований підхід дозволить насолоджуватися усіма її перевагами без побічних ефектів. Тож наступного разу, коли ви додаватимете спаржу до своєї тарілки, пам’ятайте: вона — ваш союзник у підтримці здоров’я, але не переборщіть.