Суперфуд: що це таке і чому їх рекомендують дієтологи

Термін «суперфуд» з’явився приблизно у 2011 році й швидко закріпився у лексиконі тих, хто цікавиться здоровим способом життя. Від насіння чіа до грибів — ці продукти отримали статус суперфудів завдяки своїм унікальним поживним властивостям. Але що саме робить їжу «супер»? І чи справді вона здатна змінити наше здоров’я на краще? Щоб розібратися, ми поспілкувалися з сімома дієтологами, які поділилися своїм професійним поглядом на це явище.

Популярність суперфудів не вщухає вже понад десятиліття, частково завдяки зростаючому інтересу до харчових добавок, таких як зелені порошки. Ці продукти часто позиціонуються як «чарівна пігулка» для схуднення чи профілактики хронічних захворювань. Проте експерти застерігають: жоден продукт сам по собі не є панацеєю. «Хоча термін „суперфуд“ часто використовується в маркетингу і здається перебільшенням, є певні продукти з винятковою концентрацією вітамінів, мінералів, антиоксидантів чи інших корисних сполук, які дійсно сприяють здоров’ю», — зазначає дієтологиня з Флориди Джоанна Кац.

За словами Емі Маргуліс, експертки з харчування з Філадельфії, «суперфуд» — це неофіційний термін, який не має чіткого наукового визначення від Управління з продовольства і медикаментів США. Водночас дієтологи погоджуються, що суперфудами зазвичай називають цільні продукти, які вирізняються високим вмістом поживних речовин при відносно низькій калорійності. «Це їжа, яка дає більше, ніж просто калорії — вона багата на вітаміни, мінерали й антиоксиданти, забезпечуючи значний внесок у здоров’я у невеликій порції», — пояснює Джулі Ліхтман, ще одна фахівчиня у цій галузі. Такі продукти часто пов’язують із зменшенням запалень, підтримкою імунітету та захистом від хронічних хвороб, таких як серцево-судинні захворювання чи хвороба Альцгеймера.

Суперфуди вирізняються високою концентрацією корисних речовин — від вітамінів і мінералів до антиоксидантів і рослинних сполук. Завдяки цьому вони позитивно впливають на здоров’я очей, серця, мозку, кишківника, шкіри, волосся та імунної системи. Дослідження показують, що регулярне споживання таких продуктів може знижувати хронічні запалення та ризик розвитку діабету 2 типу, серцевих хвороб і навіть деяких видів раку. Проте Кац наголошує: «Жоден продукт не здатен задовольнити всі потреби організму. Оптимальне здоров’я залежить від різноманітності раціону, де поживні речовини працюють у синергії».

Тож які продукти варто додати до свого столу? Дієтологи виділили 10 суперфудів, які дійсно заслуговують на увагу. Темна листова зелень, як-от капуста, шпинат чи мангольд, — це класичний приклад. Вони низькокалорійні, але багаті на цинк, залізо, магній, кальцій, фолати, вітамін С, клітковину та каротиноїди з антиоксидантними властивостями. Щоденне споживання таких овочів пов’язують зі зниженням ризику серцевих захворювань і уповільненням вікового погіршення когнітивних функцій.

Ягоди — ще один фаворит дієтологів. Полуниця, чорниця чи малина мають низький вміст цукру, але високу концентрацію вітамінів, клітковини та антиоксидантів, таких як антоціани та флавоноли. Ці сполуки підтримують здоров’я мозку, очей і серця. Наприклад, нещодавнє дослідження показало, що щоденне споживання полуниці покращує когнітивні функції у літніх людей і знижує тиск.

Хрестоцвіті овочі, такі як броколі, брюссельська капуста чи цвітна капуста, відомі вмістом глюкозинолатів — сполук із протираковими властивостями. Вони також багаті на клітковину, фолати та вітаміни С і К. Особливо виділяються паростки броколі, які є джерелом сульфорафану — речовини, що зменшує запалення та активізує клітинний захист.

Лосось — один із найкращих джерел омега-3 жирних кислот, які підтримують здоров’я мозку, суглобів і імунітету. «Порція лосося вагою 85 грамів забезпечує 22 грами білка, а також вітамін D, селен і астаксантин», — зазначає Кац. Горіхи та насіння, як-от волоські горіхи чи насіння чіа, пропонують здорові жири, клітковину й антиоксиданти, сприяючи здоров’ю серця та мозку.

Авокадо вирізняється кремовою текстурою та вмістом вітаміну Е й клітковини, які підтримують шкіру та травлення. Бобові — від квасолі до сочевиці — доступні й багаті на білок, залізо та клітковину, знижуючи ризик діабету та раку. Солодка картопля забезпечує вітаміни, А і С, а ферментовані молочні продукти, як йогурт чи кефір, підтримують кишківник завдяки пробіотикам. Тофу, багатий на ізофлавони, та зелений чай із антиоксидантом EGCG завершують цей список.

Чи варто вірити ажіотажу навколо суперфудів? «Вони дійсно корисні, але не замінюють різноманітний раціон. Це лише частина великої картини здорового харчування», — підсумовує Ліхтман. Тож додавайте суперфуди до свого меню, але пам’ятайте про баланс.