Вправа «пожежний гідрант»: як зміцнити сідниці та стегна

Журналіст InsideHook познайомився з тріатлетом у Шамоні, чий тренувальний режим виглядав надзвичайно інтенсивним. Спортсмен бігає щонайменше 40 кілометрів на тиждень, пропливає 160 басейнових довжин, присвячує майже чотири години силовим тренуванням і виконує тривалі заїзди на велотренажері Zwift. На запитання, як його тіло витримує такі навантаження, атлет вказав на додаток Pliability. Це база даних з вправами на мобільність, якій він присвячує 15 хвилин щоранку.

Автор матеріалу зізнається, що завжди мав проблеми з регулярним розтягуванням. Це здавалося нудним, забирало багато часу, а ще лякала перспектива виявити, наскільки затягнутими стали м'язи задньої поверхні стегна. Проте вже кілька місяців після ранкової пробіжки він розстеляє килимок для йоги і обирає програму з бібліотеки Pliability. Там є відео для конкретних активностей, як-от відновлення після бігу, для полегшення наслідків способу життя, наприклад для тих, хто весь день сидить за столом, і для проблемних зон, зокрема паху.

Обрану програму автор транслює на телевізор і намагається виконати якнайкраще. Можливо, він виглядає дивно для сусідів у вікні навпроти, але вони бачили його і голим, тож це не має значення. Одна з найулюбленіших речей у цій практиці, навіть більше, ніж нарешті освоїти рух, полягає у відкритті вправи, яка справді допоможе в короткостроковій і довгостроковій перспективі. Саме так автор відчуває себе щодо вправи під назвою пожежний гідрант.

Вправа отримала свою назву не випадково. Уявіть собаку біля місцевого гідранта, яка піднімає задню лапу, доки кінцівка не опиниться на рівні тулуба. Пожежні гідранти офіційно називаються відведенням стегна в положенні на чотирьох. Відведення, до речі, це коли ви рухаєте частину тіла від середньої лінії тіла. Ось як виконувати найпростішу версію вправи. Прийміть позу столу, тримаючи коліна вужче, ніж стегна. Підніміть ногу під кутом 45 градусів. Коротко затримайте її в просторі, спрямовуючи носок до стіни. Повільно поверніть її назад на килимок.

Ключовим моментом тут є тримати стегна і плечі квадратними, а корпус стабільним. Попри такий невеликий рух, автор завжди дивується, як швидко і драматично решта тіла починає дрейфувати. Йому знадобився час, щоб правильно виконувати пожежні гідранти. Але варто освоїти базовий руховий патерн, адже переваги справжні. А звідти можна зробити вправу цікавішою і складнішою.

Пожежні гідранти в першу чергу націлені на сідничні м'язи, але також працюють м'язи навколо стегон, залучаючи зусилля зі стабілізації преса та косих м'язів живота. Ви також злегка навантажите плечі, утримуючи цю позу протягом кількох раундів повторень. Якщо вас турбує побудова більш округлих сідниць, пожежні гідранти є гарною ідеєю. Але вони чудова ідея для виснажених аматорів, які чергують біг на 10 кілометрів із шестигодинним сидінням за столом і могли б отримати полегшення в тій складній зоні стегон, спини та таза.

Вправа не є панацеєю, але розвиваючи сідничні м'язи та заохочуючи чисте розгинання, обертання та відведення стегон, вона створює сильнішу та стабільнішу амплітуду рухів у цій зоні. Виконана правильно і послідовно, вона може допомогти вам підніматися сходами, робити бічні рухи в спорті і навіть просто вставати зі стільця чи з ліжка з меншим защемленням у спині.

Як бігун, автор зазначає, що пожежні гідранти конкретно допомагають йому покращити відстеження коліна. З більш надійними стабілізаторами стегна таз залишається стійким, що утримує коліна від хитання або прогинання всередину. Неправильне відстеження може призвести до проблем по всьому ланцюгу, від проблем з щиколоткою до коліна бігуна та подразнення ілеотібіального тракту.

Автор думав, що відпишеться від Pliability після того, як вивчить достатньо рухів, щоб зібрати власну домашню програму. Але він досі користується додатком. Він познайомив його з вправами, які розмивають межі між розтягуванням та силовим тренуванням. Ви навіть можете масштабувати окремі вправи відповідно до своїх потреб.

Наприклад, хоча найпростіша форма пожежних гідрантів є тим, що можна назвати активацією з низьким навантаженням, можна додати трохи перцю, щоб дати стабілізуючим м'язам більше виклику. Розгляньте такі варіанти. Додайте комплементарний рух приведення: проведіть робочу ногу під тулубом, перш ніж повернути її в нейтральне положення. Використовуйте міні-резинку опору: розмістіть її прямо над колінами, щоб збільшити опір під час кожного підйому. Ви також можете носити обтяжувачі для щиколоток. Робіть паузу або пульсуйте у верхній точці кожного повторення: тримайте ногу піднятою довше, ніж зазвичай, або пульсуйте кілька разів, щоб збільшити час під напругою та справді залучити стабілізатори. Тягніться протилежною рукою: подібно до вправи мертвий жук, витягніть праву руку прямо вперед, піднімаючи ліву ногу. Поміняйте. Це додає виклик стабілізації корпусу.