Виплеск гніву не зменшує його, але є інший спосіб — дослідження

Загальноприйнята думка, що вираження гніву допомагає його позбутися, виявляється хибною. Люди часто уявляють гнів як пару в скороварці, яку потрібно випустити, щоб знизити тиск. Проте мета-аналітичний огляд 2024 року, проведений дослідниками з Університету штату Огайо, доводить, що цей популярний підхід не лише неефективний, а й іноді може посилювати роздратування. Аналіз 154 досліджень, які охопили понад 10 тисяч учасників різного віку, статі, культурного походження та етнічної приналежності, показав, що виплеск гніву не має наукового обґрунтування як засіб його приборкання.

Старший автор дослідження, вчений у галузі комунікацій Бред Бушман, наголошує: «Важливо розвінчати міф, що коли ти злий, потрібно „випустити пару“ чи „виговоритися“. Теорія катарсису, яка стверджує, що агресивне вираження гніву очищає, не підтверджується жодними науковими доказами». За його словами, виплеск гніву часто переходить у межування — тривале пережовування негативних думок, що лише погіршує емоційний стан.

Це не означає, що гнів потрібно ігнорувати. Рефлексія може стати корисним інструментом: вона дозволяє зрозуміти причини роздратування, розібратися в глибинних проблемах і пройти перший крок до здорової обробки емоцій — їхньої валідації. Але коли рефлексія переростає у фокусування на негативі, ефект стає протилежним. Багато людей також вдаються до фізичних вправ, щоб «випустити» гнів. Хоча такі заняття корисні для здоров’я, вони не завжди допомагають зменшити роздратування в моменті, а іноді навіть підвищують рівень збудження, що ускладнює заспокоєння.

Дослідження показало, що ключ до приборкання гніву — зниження фізіологічного збудження, яке супроводжує цю емоцію. «Щоб зменшити гнів, краще займатися діяльністю, яка знижує рівень збудження», — пояснює Бушман. «Навіть пробіжка, попри поширену думку, не є ефективною стратегією, адже вона підвищує збудження і в підсумку працює проти вас».

Перша авторка огляду, вчена з Університету Співдружності Вірджинії Софі К’єрвік, зазначає, що поштовхом до дослідження стала популярність так званих «кімнат люті», де люди платять за можливість розбивати предмети в надії позбутися гніву. «Я хотіла спростувати ідею, що вираження гніву допомагає з ним впоратися. Ми показали, що зниження фізіологічного збудження — це справді важливий аспект», — каже вона.

Огляд базувався на теорії Шехтера-Сінгера, яка розглядає емоції, зокрема гнів, як поєднання двох компонентів: фізіологічного (збудження) та когнітивного (інтерпретація). Попередні дослідження часто зосереджувалися на когнітивному аспекті — наприклад, на тому, як когнітивно-поведінкова терапія допомагає переосмислити ментальні установки, що викликають гнів. Цей підхід дієвий, але не для всіх типів мозку. Новий огляд кидає світло на альтернативний шлях — фізіологічний.

Дослідники порівняли активності, що підвищують збудження (бокс, їзда на велосипеді, біг), з тими, що його знижують (глибоке дихання, медитація, йога). Заспокійливі практики виявилися ефективними як у лабораторних, так і в польових умовах, незалежно від демографічних характеристик учасників чи методів навчання. До найдієвіших віднесли повільну йогу, уважність, прогресивну м’язову релаксацію, діафрагмальне дихання та просту паузу.

«Цікаво, що прогресивна м’язова релаксація чи просто розслаблення можуть бути такими ж ефективними, як уважність і медитація», — коментує К’єрвік. «Навіть йога, яка є більш активною, ніж медитація, допомагає зосередитися на диханні й успішно зменшує гнів». Замість того, щоб намагатися «випустити» гнів, дослідники радять послабити його основу, знизивши фізіологічний «градус». Тактики, які вже довели свою ефективність проти стресу, можуть так само позбавити гнів його енергії.

«У сучасному суспільстві ми всі стикаємося з великою кількістю стресу, і нам потрібні способи з ним справлятися. Доведення, що стратегії, які працюють для стресу, діють і для гніву, має велике значення», — додає К’єрвік. Водночас огляд показав, що більшість активностей, які підвищують збудження, не зменшують гнів, а деякі, як-от біг, навіть його підсилюють. Виняток — спортивні ігри з м’ячем чи інші заняття, що включають елемент гри: вони знижують фізіологічне напруження, якщо приносять задоволення.

«Деякі фізичні вправи, що підвищують збудження, корисні для серця, але точно не для зменшення гніву», — зазначає Бушман. «Це боротьба, адже злі люди хочуть виплеснути емоції, але наші дані показують, що будь-яке полегшення від цього лише підсилює агресію».

Хоча потрібні додаткові дослідження для уточнення висновків, наразі вчені рекомендують заспокійливі техніки як найкращий спосіб приборкати гнів. Навіть прості дії, як зробити паузу чи порахувати до десяти, можуть допомогти. «Не обов’язково записуватися до терапевта. Завантажте безкоштовний додаток на телефон або знайдіть відео на YouTube — і ви отримаєте необхідну підтримку», — підсумовує К’єрвік. Наука переконує: замість вибуху краще обрати спокій.