Як швидко заснути в спеку: поради науковців

Кожен третій дорослий повідомляє про певні проблеми з безсонням, а приблизно половина з них стверджує, що це порушує їхнє функціонування протягом дня. Влітку ситуація лише погіршується. Хвилі спеки суттєво порушують якість сну — дослідження показують, що навіть короткі хвилі спеки, які тривають один-два дні, можуть скоротити тривалість сну більш ніж на годину щоночі.

Спека знижує якість та тривалість сну, втручаючись у природний процес охолодження організму, який є вирішальним для початку та підтримання сну. Саме тому підтримання прохолоди в спальні протягом дня за допомогою жалюзі та вентиляторів може творити дива для якості сну. Це, а також наявність темного та тихого середовища для сну.

Існують надійні наукові докази того, що фізичні вправи покращують якість та тривалість сну, особливо для тих, хто має розлади сну. У середньому дорослі, які займаються спортом принаймні 30 хвилин на день, сплять у середньому на 15 хвилин довше, ніж ті, хто цього не робить.

Щоденні фізичні вправи втомлюють організм. Дослідження показують, що фізична активність може покращити сон різними способами. Вона збільшує вироблення мелатоніну — гормону, який регулює цикли сну та неспання. Це допомагає швидше заснути. Фізичні вправи також зменшують стрес, який є поширеним фактором, що ускладнює засинання та підтримання сну.

Саме тому фізичні вправи рекомендуються як один із кількох методів лікування для людей з розладами сну. Дослідження показали, що аеробні вправи помірної інтенсивності покращують сон у пацієнтів з безсонням.

Половина кофеїну з кави залишається в організмі протягом 6−8 годин після споживання. Саме тому вживання кави вдень або ввечері може скоротити тривалість сну приблизно на 45 хвилин, згідно з одним метааналізом. Щоб уникнути скорочення загального часу сну, дослідники цього аналізу рекомендували споживати каву не пізніше ніж за 8,8 години до сну.

Ще одним великим винуватцем порушень сну є використання екранів перед сном. Одне дослідження виявило, що година використання екрана в ліжку збільшує ризик безсоння на 59% та зменшує тривалість сну в середньому на 24 хвилини за ніч.

Це дослідження є частиною зростаючих доказів того, що використання телефона або ноутбука перед сном негативно впливає на звички сну. Існує поширена думка, що синє світло, яке випромінюють екрани, обманює організм, змушуючи його думати, що час прокидатися. Але це не зовсім правильно. Окуляри або програми, які блокують синє світло на телефоні або ноутбуці, не обов'язково покращують сон — більш ефективним є зменшення яскравості або скорочення часу використання екрана.

І навіть краще за це — зменшити час використання екрана перед сном. Замість цього спробуйте читати книгу. Дослідження показують, що читання в ліжку дійсно покращує якість сну.

Деякі люди рекомендують метод дихання «4−7-8», заснований на стародавніх йогівських дихальних вправах, розроблених Ендрю Вейлом, американським «знаменитим лікарем», як ефективну техніку. Це вимагає розміщення кінчика язика проти гребеня за верхніми зубами, повного видиху, а потім вдиху через ніс на чотири рахунки. Потім затримати дихання на сім рахунків і повільно видихнути через рот на вісім рахунків.

Прихильники кажуть, що цей метод дихання може заспокоїти людину всього за кілька циклів, допомагаючи швидше заснути, особливо коли вона тривожна або перебуває в стресі. Невелика кількість низькоякісних досліджень дійсно припускає позитивні ефекти, такі як покращення регуляції серцевого ритму та артеріального тиску, а також зменшення тривожності.

Однак існує мало наукових досліджень, які б підтверджували це або перевіряли його довгострокові переваги. Зокрема, твердження про те, що ця техніка є «природним заспокійливим для нервової системи», як припускає Вейл, не підтверджені. Тим не менше, існує багато анекдотичних доказів того, що метод дихання 4−7-8 допомагає людям заснути. І, ймовірно, немає шкоди, окрім легкого запаморочення, тому варто спробувати.