«Когда я наконец высплюсь?»

И не зря, ведь все больше исследований показывают, насколько важно полноценный сон для поддержания здоровья тела и ума. Но что конкретно такое этот полноценный сон и как его наконец наладить и поддерживать? В этом бытует много мнений и не менее мифов. К примеру, немало людей считают, что кофе на ночь является прямой дорогой до позднего засыпания, а вот немного алкоголя поможет расслабиться и легче погрузиться в сон. Насколько это справедливо? Рекомендуем узнать фрагмент из книги «Когда я наконец высплюсь?», Недавно вышедшей в издательстве «Метель». Ее авторы Ольга Маслова и Ника Бельская — биологи которые помогут лучше понять явление сна и дадут практические советы по его улучшению.

Алкоголь фундаментально влияет на сон, нарушая его архитектуру и не давая организму переходить от активации симпатической нервной системы («Сражайся или беги») к парасимпатической («Расслабься и переваривает пищу»).

Влияние алкоголя на сон начали исследовать очень давно, уже в 1930-х можно встретить научные публикации на эту тему, но все равно этот вопрос до сих пор не раскрыто до конца.

Алкоголь однозначно обладает седативным (который подавляет активность нервной системы) эффектом, поэтому кажется, что после рюмки заснуть намного легче. Но посмотрим, что происходит ночью на самом деле. Алкоголь влияет в том числе на ГАМК-передачу, а именно эта молекула и является тем «языком», которым «общаются» между собой нейроны в участках мозга, отвечающиет за циркадныю ритмику.

Теперь уже точно известно, что употребление алкоголя меняет фазы сна. В нормальном цикле сна продолжительностью 90−120 минут присутствуют три фазы non-REM и одна REM-сна. После употребления алкоголя в первых двух циклах REM-фазы почти нет. Отсюда ощущение, что человек спит глубоко (ведь это характерно для третьей фазы non-REM) и не видит сновидений (которые чаще происходят в REM).

Во второй половине ночи, когда алкоголь монополизируется его успокаивающее действие проходит, и сон становится менее глубоким. Ближе к утру человек начинает часто просыпаться (хотя может и не помнить этого потом). В целом «алкогольный» сон многие описывает как таковой, не восстанавливает и не проносит бодрости на следующее утро.

Человек, который употребляет алкоголь постоянно, искусственно производит в себя расстройство, похожий на бессонницу. Что, в свою очередь, приводит к дневной сонливости. С ней обычно борются стимуляторами типа кофе, чая и энергетических напитков. Из-за большого стимуляторов заснуть вечером становится трудно, даже несмотря на то, что спать хотелось весь день. Так воздержаться от вечернего «самолечения» алкоголем становится все труднее, а вот попасть в зависимость или просто круговорот с алкоголя и кофе — все легче. Печень с поджелудочной такого не прощают, не говоря о сне.

По опросам, умеренное употребление алкоголя (до двух порций в день у мужчин и до одной у женщин, ведь в среднем такое же количество алкоголя на женщин физиологически влияет сильнее) снижает качество отдыха ночью минимум на 10 процентов. Возможно, одна из причин такого эффекта в том, что алкоголь подавляет парасимпатическую нервную систему, отвечающую за восстановление, отдых, пищеварения и тому подобное. Это означает, что во время опьянения доминирует симпатическая нервная система, которая, несмотря на название, отдыха не симпатизирует. Она отвечает за уже упоминавшийся состояние «Сражайся или беги», то есть мобилизует тело для быстрой реакции.

В таком состоянии сосуды сужены, кровь от пищеварительной, половой и других систем перераспределяется к мышцам и о спокойном сне не может быть и речи .

Чтобы уменьшить влияние алкоголя на сон, желательно прекратить употреблять его менее чем за 6:00 до сна. Вероятно, для этого и придумали «счастливые часы» в барах, когда в 17:00 обычно декларируются скидки на коктейли.

У людей, постоянно употребляющих алкоголь, нарушаются циркадные ритмы. Даже когда употребление прекращается, на восстановление последних может уйти от двух до шести месяцев. Нарушение циркадных ритмов и сна является одной из главных причин срыва тех, кто добросовестно работает над избавлением от зависимости от спиртных напитков.

Кофеин, который, в частности, содержится в кофе, является самым популярным стимулятором, который полюбило человечество. Например, США, является крупнейшим импортером кофе в мире, 90% взрослых ежедневно употребляют кофеиносодещии напитки. Это может быть кофе, чай, энергетические, газированные напитки типа колы и тому подобное. Концентрация стимулирующего компонента в них, конечно, отличается, но неизменным остается то, что большинство из нас ежедневно получает дозу.

По разным источникам, первые письменные упоминания о кофе были около 300−500 лет назад, а эволюция требует минимум десятка тысяч лет, чтобы хотя бы запустить качество приспособления. Конечно, это аргументы для тех, кто верит в эволюцию.

Как шутят в сети, кофейная зависимость развивается по следующему сценарию: сладкие кофейные напитки с сиропами- латте (кофе со взбитым молоком) — эспрессо (черный кофе с малым объемом воды)

Опыт показывает, что со временем мы скорее становимся более избирательными и не хотим забивать аромат кофе сахаром, и пробуем новые способы приготовления. Исследование этому не противоречат, ведь утверждают, что стимулирующий эффект кофе не зависит от того, как много ее употребляют. Он наступает примерно через тридцать минут после употребления.

даже если вы пьете кофе днем, она влияет на ваш сон ночью. Прочитав это, не стоит паниковать, особенно если вы употребляете таких напитков немного, в первой половине дня и не имеете противопоказаний вроде повышенного давления.

Что делать? Пить или нет? Сколько? Когда? Как всегда: все очень индивидуально. Если у вас есть жалобы на сон и нет других причин для этого, то можно попробовать убрать кофеиносодержащие напитки из рациона и проверить, станет ли сон качественнее. По некоторым опросам, люди после резкого отказа от кофе жалуются на «ломку»: головные боли, боли в мышцах, трудности с концентрацией и тому подобное. Если вы из тех, кто без кофе жить не может, — уменьшайте количество ее потребления понемногу каждый день, пока она не уйдет из вашего рациона. Начните с меньшего количества порций, можно понемногу подмешивать цикорий или заменить ритуал питья кофе в другой напиток без стимуляторов.

Почему кофе стоит внимания? Все знают простое правило: «Не пей кофе на ночь, потому что не сможешь заснуть» — так кажется, что здесь еще обсуждать, не так ли? Однако сколько людей согласятся с этим утверждением, столько же пытаться опровергнуть его и убеждать, что кофе не влияет на количество и качество их сна. Кофе действительно может не влиять на время засыпания, но, по данным исследований, уменьшает количество сна в течение ночи и увеличивает вероятность частых пробуждений.

К этому коктейля нередко могут добавляться алкоголь или снотворные, потому что человек хочет провалиться в сон, ведь стимуляторов было много. Но спиртные напитки или лекарства тоже могут снижать качество сна, хотя и по другому механизму (о чем мы говорили выше).

Однако помните: если вы спите и чувствуете себя бодрыми и продуктивными днем, о кофе паниковать не стоит. Продолжайте жить так, как вам комфортно.

Перевод материала nauka.ua